Что я могу съесть, чтобы пополнить запасы железа? 10 высокоэффективных рекомендаций по добавлению железа в пищу
Железо – один из важнейших микроэлементов для человеческого организма. Он участвует в синтезе гемоглобина и имеет решающее значение для предотвращения анемии и повышения иммунитета. Длительный дефицит железа может привести к таким симптомам, как усталость и головокружение. Ниже приводится список продуктов, дополняющих железо, которые горячо обсуждались в Интернете за последние 10 дней, а также данные о пищевой ценности, которые предоставят вам научную информацию.
1. Продукты животного происхождения, дополняющие железо (гемовое железо, высокая скорость усвоения).
| название еды | Содержание железа (на 100 г) | Скорость поглощения |
|---|---|---|
| Свиная печень | 22,6 мг | 15%-35% |
| утиная кровь | 30,5 мг | 20%-40% |
| Говядина | 3,3 мг | 10%-20% |
| моллюски | 14,2 мг | 15%-25% |
2. Продукты растительного происхождения, дополняющие железо (негемовое железо, необходимо сочетать с витамином С).
| название еды | Содержание железа (на 100 г) | Соответствующие предложения |
|---|---|---|
| черный гриб | 5,5 мг | Добавляйте лимонный сок, когда он остынет. |
| шпинат | 2,7 мг | Жареное с помидорами |
| Кунжут | 14,6 мг | Сочетайте с фруктовым соком |
| Красная фасоль | 7,4 мг | Сварить кашу с красными финиками |
3. Меры предосторожности при диете с добавками железа
1.Избегайте вмешательства в процесс абсорбции.: Дубильная кислота в чае и кофе может препятствовать усвоению железа. Рекомендуется пить его через час после еды.
2.Дополнение партиями: Чрезмерное потребление железа за один раз может вызвать дискомфорт. Более эффективно принимать его несколько раз в день.
3.Специальные группы: Беременным женщинам и женщинам в период менструации необходимо увеличить потребление железа (более 20 мг в день).
4. Рекомендации по недавно популярным рецептам добавок железа
1.Суп из свиной печени и лайчи: Бланшируйте ломтики свиной печени и отварите их с лайчи и кусочками имбиря, чтобы пополнить запасы железа и улучшить зрение.
2.Салат из шпината и помидоров: Бланшируйте шпинат, смешайте с помидорами, сбрызните оливковым маслом и апельсиновым соком, чтобы улучшить усвоение железа.
Резюме: Продукты животного происхождения более эффективны в качестве дополнения к железу. Вегетарианцы могут выбирать растительные продукты с витамином С. Составьте разумную смесь в соответствии со своими потребностями и при необходимости проконсультируйтесь с врачом по поводу добавок железа.
(Примечание: источником данных являются «Китайская таблица состава пищевых продуктов» и последние рекомендации ВОЗ по питанию).
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
